Kirjailija Jarko Taivasmaa on koostanut ohjeet helppoon metsämeditaatioon opiskelijoille. Kokeile vinkkiä ensin itse ja syksyllä opiskelijoiden kanssa!
Iloni on tarjota pieni metsämeditaation ohje opiskelijoille. Tämä on muokattu versio Metsässä – uppoudu metsään, itseesi ja elämään -kirjassa esiteltävästä metsään uppoutumisen menetelmästä. Suosittelen kokeilemaan meditaatiota ensin itse kerran pari ennen sen ohjausta. Samoin menetelmää voi viritellä sopivaksi kyseisille opiskelijoille ja opetusryhmälle. Tämä pieni meditaatio tehdään istuen ja toki vain turvallisessa paikassa.
Menetelmässä on kolme vaihetta ja jokaisessa ohjataan ja annetaan huomion mennä hieman erilaisiin paikkoihin.
Ensimmäisessä vaiheessa halutaan tuoda huomio kehoon ja hieman fyysisesti rentoutua. Toisessa vaiheessa huomioidaan luontoa eri aistein. Kolmannessa vaiheessa rentoudutaan ja voidaan myös harjoitella eläytymistä. Lopuksi hieman venytellään ja taputellaan kehoa, jotta varmasti ollaan hyvin läsnä tässä ja nyt ja valmiita jatkamaan metsäseikkailua.
1. Ripaus kehotietoisuutta
Otetaan aivan kuin halausote itsestä ja hengitetään syvään sisään. Kädet menevät ristiin ja tavoittelevat lapaluiden aluetta. Siitä kädet hitaasti laskeutuvat toinen toistaan pitkin alas ja seuraavalla kerralla kädet menevät vastakkain ristiin. Hengitetään suun kautta ulos. Tämä on aika voimallinen hengitys, sopiva määrä toistoja on noin neljä (eli kädet kaksi kertaa kumminkin päin ristiin).
Tämä jälkeen laitetaan kädet kevyesti ylävatsan päälle ja lasketaan hengityksiä. Nyt myös suljetaan silmät hetkeksi. Sopiva määrä on noin kymmeneen laskeminen. Opettaja ei toki kerro määrää opiskelijoille vaan pyytää vain laskemaan hengityksiä.
2. Huomioidaan luontoa eri aistein
NÄKÖ Anna huomiosi ja katseesi levätä edessäsi noin puolen metrin päässä maassa. Anna sitten huomion ja katseesi lähteä hitaasti vaeltamaan ilman yksityiskohdasta toiseen hyppimistä. Aivan kuin seuraisit muurahaisen polkua. Anna itsesi yllättyä siitä, mitä yksityiskohtia tulee huomiosi valokeilaan. Anna kaiken olla rentoa ja vaivatonta. Anna kehosi olla rento ja hengityksesi luonnollista. Jatka vaivattomasti tovi.
HAJU JA TUNTO Sulje nyt silmät. Anna huomiosi mennä haju- ja tuntoaistiin. Unohda kaikki muut aistit. Voitko haistaa olevasi metsässä, luonnossa? Voitko tuntea ilmavirran kasvoillasi ja käsilläsi? Jatka vaivattomasti tovi.
KUULO Anna huomio mennä kuuloaistiin. Unohda kaikki muut aistit. Kuule mitä kuulet. Jatka vaivattomasti tovi.
Opiskelijoiden kanssa tästä voi tehdä vielä toisen kierroksen samalla ohjeistuksella. Usein ensimmäinen kierros menee oppimiseen ja toinen kerta voikin siten olla paljon inspiroivampi, kun jo vähän tuntee harjoitusta.
3. Rentoudutaan ja eläydytään
Annetaan koko kehon rentoutua. Aloita ylhäältä alaspäin kasvoista aloittaen ja päätyen jalkoihin ja sitten koko olemukseen. Käytä sanoja: ”annetaan rentoutua” ja ”päästetään rennoksi”. Esimerkiksi: ”annetaan kasvojen rentoutua. Päästetään otsa ja ohimo rennoiksi. Annetaan…” ja niin edelleen. Näitä lempeitä sanamuotoja vaihdellen päästään oikein mukavaan rentoutumiseen.
Rentoutumisen jälkeen voi viedä opiskelijat pienen meditatiivisen oivalluksen äärelle sanomalla: ”Tehdään huomio, että kehohan hengittää aivan itse.” Tässä on oikein hyvä hetki jatkaa pieni hetki hengittämistä ja sitten vaikka lopettaa harjoitus.
Halutessaan tästä voi myös jatkaa lyhyesti pyytämällä opiskelijoita eläytymään olevansa raskas paikallaan oleva kivi, joka on levännyt nykyisellä paikallaan tuhansia vuosia ja lepää samalla paikalla vielä tuhansia vuosia. Tai voi viedä oppilaat eläytymään olevansa puu ja kuinka yhdessä he muodostavat pienen metsän. Tässä voi eri sanoin tukea eläytymisen hetkeä. Ohjeistus kannattaa kuitenkin pitää lyhyenä.
4. Orientoituminen
Harjoituksen jälkeen on hyvä hieman orientoitua takaisin nykyhetkeen. Tähän auttaa hyvin käsivarsien, vartalon ja jalkojen lempeä taputtelu. Näin tuodaan taas huomio läsnä kehoon ja tähän hetkeen.
Metsässä-kirjastani voi löytää myös vinkkejä, kuinka löytää myönteistä yhteyden kokemusta toisten elävien olentojen ja ihmisten kanssa. Muinaissuomalaisten luontosuhde ja tavat kohdata luontoa voivat myös inspiroida. Voitaisiinko vaikka seuraavalla metsäretkellä löytää paikkoja, jotka olisivat voineet olla muinaissuomalaisille pyhiä? Hauska harjoitus on myös ”kalliolle sulaminen”. Se on lepo- ja taukohetki parhainta sorttia. Ehkä voidaan myös tutkia seisomameditaatiota tai intuitiivista vaellusta. Entä mitä metsä voisikaan opettaa opiskelijoille elämästä, luonnosta ja itsestä? Tämän pohtimiseen löytyy myös ajatuksia Metsässä-kirjastani.
Tutustu tarkemmin Jarko Taivasmaan kirjaan: Metsässä – uppoudu metsään, itseesi ja elämään (Otava/Hidasta elämää).
Jarko Taivasmaa
Jarko Taivasmaa on toimintaterapeutti ja meditaatio- ja chi kung -opettaja. Metsään uppoutuminen on hänen kehittämänsä menetelmä, jossa yhdistetään tekniikoita meditaatiosta, mindfulnessista, chi kungista ja kehotietoisuusharjoituksista.